12 esercizi imperdibili per gli uomini per costruire muscoli

Non è un segreto che il fisico ideale per la maggior parte degli uomini includa la costruzione di muscoli tonici e definiti. Che tu cerchi un look massiccio, da bodybuilder, o un fisico snello e scolpito (pensa a Brad Pitt di Club di lotta), devi lavorare sullo scolpimento dei muscoli. Detto questo, vorrei condividere alcuni consigli che ho imparato nel corso di una lunga carriera di formazione di clienti maschi per le trasformazioni fisiche. Gli esercizi da provare per gli uomini che seguono per costruire massa muscolare possono costituire parte della base di qualsiasi regime di allenamento serio. Inoltre, colpiscono la maggior parte dei muscoli importanti del tuo corpo.

Oltre a lavorare con i pesi, che rappresentano una parte fondamentale di molti programmi tradizionali di costruzione muscolare, puoi anche stimolare la crescita muscolare eseguendo esercizi a corpo libero. La cosa più importante per costruire muscoli con esercizi a corpo libero è trovare modi per rendere l’esercizio più difficile nel tempo. In questo articolo vedrai una combinazione di esercizi a corpo libero e movimenti che utilizzano pesi come manubri e bilanciere.

Continua a leggere per scoprire tutto sui miei esercizi imperdibili per gli uomini per costruire muscoli. E quando hai finito, assicurati di dare un’occhiata ai 10 migliori esercizi per sciogliere il grasso della pancia inferiore.

Sollevamento

flessioni, esercizi per uomini per costruire muscoliflessioni, esercizi per uomini per costruire muscoli
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Il primo di questa lista di esercizi per gli uomini per costruire muscoli è il pushup. Le flessioni sulle braccia sono uno straordinario esercizio a corpo libero. Fanno lavorare le spalle, il petto, i tricipiti e il core senza attrezzature e consentono una varietà di progressioni.

Per eseguire un pushup standard, inizia in una posizione di plancia e abbassa il petto e il corpo verso il pavimento piegando i gomiti e le spalle mantenendo il core rinforzato. Quando il tuo corpo è a circa un pollice da terra, guida con entrambe le mani per tornare nella posizione più alta. Cerca di eseguire da tre a cinque serie da 15 ripetizioni.

Per rendere questo esercizio più difficile, puoi avvicinare le mani o spostare il corpo in avanti mantenendo le mani in posizione per diminuire la leva e aumentare la difficoltà muscolare. Infine, gli individui avanzati possono lavorare verso un pushup a un braccio.

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Squat aerei

uomo che fa squat, esercizi per uomini per costruire muscoliuomo che fa squat, esercizi per uomini per costruire muscoli
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Gli squat sono un esercizio indispensabile per aumentare la massa muscolare della parte inferiore del corpo. Gli squat standard iniziano con i piedi a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Siediti e abbassa i fianchi piegando la vita e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Nella parte inferiore dello squat, guida attraverso entrambi i piedi per tornare alla posizione di partenza. Cerca di eseguire da tre a cinque serie da 15 ripetizioni.

Per rendere l’esercizio più impegnativo, puoi aggiungere un salto all’inizio di ogni ripetizione o trasportare un peso esterno, come uno zaino.

Affondi

esercizio di affondi inversiesercizio di affondi inversi
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Gli affondi sono un altro ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo per sviluppare i muscoli di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Esegui un affondo facendo un passo ampio in avanti e abbassando tutto il corpo lasciando cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento. Quando il ginocchio è a pochi centimetri dal pavimento, premi il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale. Cerca di eseguire da tre a cinque serie da 15 ripetizioni.

Per rendere l’esercizio più impegnativo, esegui un salto esplosivo tra ogni ripetizione o solleva il piede anteriore o posteriore su un gradino.

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Pull-up

illustrazione dell'esercizio di pull-upillustrazione dell'esercizio di pull-up
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Pull-up tecnicamente richiedono attrezzatura poiché hai bisogno di un posto dove aggrapparti e tirarti su. Le strutture di gioco o i parchi pubblici spesso dispongono di sbarre adatte per i trazioni.

Usando una presa dall’alto o dal basso, aggrappati a una barra e tira il petto verso la barra piegando i gomiti e la spalla. Cerca di eseguire da tre a cinque serie da 15 ripetizioni.

Puoi rendere i pull-up più difficili modificando le variazioni di presa, aumentando la velocità del movimento verso l’alto rallentando il movimento verso il basso o aggiungendo peso esterno.

Sprint

esercizio di sprintesercizio di sprint
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Che tu ci creda o no, l’esecuzione di sprint a tutto campo e allenamenti simili rafforza i muscoli nella parte inferiore del corpo, in modo simile all’allenamento di resistenza. Puoi anche progredire abbastanza facilmente aumentando la velocità o la distanza percorsa in ogni sprint. Consiglio di iniziare con sprint di 40 metri ed eseguire da cinque a dieci sprint totali per allenamento.

Squat a gamba singola

uomo che fa squat su una gamba solauomo che fa squat su una gamba sola
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Eseguire uno squat su una gamba, a volte chiamato “pistola squat”, è impegnativo. Tuttavia, ti consente di caricare l’intero peso corporeo su una singola gamba, aumentando drasticamente la tua capacità di continuare a costruire muscoli nelle gambe dopo che gli squat regolari diventano troppo facili per stimolare adeguatamente un’ulteriore crescita muscolare.

Inizia questo esercizio in piedi e raddrizza una gamba davanti a te. Abbassa il corpo piegando la gamba piantata, mantenendo l’altra gamba estesa per tutto il tempo. In basso, spingi il piede piantato per tornare nella posizione più alta. Cerca di eseguire da tre a cinque serie da 15 ripetizioni.

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Flessioni in verticale

Questo esercizio è fuori dalla portata della maggior parte delle persone. Tuttavia, se arrivi al punto in cui puoi eseguire questo esercizio, il pushup in verticale è un modo molto efficace per costruire i muscoli del petto e delle spalle.

Inizia in verticale, abbassa il petto e guarda verso il pavimento. Quando raggiungi il fondo, premi con entrambe le mani per tornare alla posizione più alta.

Stacchi

illustrazione dello stacco con bilanciereillustrazione dello stacco con bilanciere
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Gli stacchi sono uno dei sollevamenti più potenti che puoi eseguire. Allenano i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena. Puoi sollevare pesi molto pesanti con uno stacco da terra, consentendo un maggiore stimolo di costruzione muscolare a tutta la parte inferiore del corpo.

Per eseguire uno stacco con bilanciere, inizia con un bilanciere sul pavimento con la quantità appropriata di peso su ciascun lato. Avvicinati alla sbarra finché non è appena lontana dagli stinchi. Fai perno in vita e afferra la barra con una presa prona o alternata. Mantenendo la colonna vertebrale rinforzata e neutra, guida attraverso il pavimento e solleva la barra finché le ginocchia e le anche non sono bloccate. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni target. Cerca di eseguire da tre a quattro serie da otto a dodici ripetizioni.

Distensione su panca con manubri

illustrazione della panca con manubriillustrazione della panca con manubri
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La panca è uno degli esercizi più popolari e per una buona ragione. Ti consente di sollevare pesi importanti con i muscoli del torace, delle spalle e delle braccia, fornendo un notevole aumento di massa in queste aree. Personalmente preferisco le distensioni su panca con manubri poiché consentono una gamma di movimento più fluida e naturale. Detto questo, puoi eseguirli anche con un bilanciere.

Per eseguire le distensioni su panca con manubri, inizia seduto ai piedi di una panca pesi con un manubrio in ciascuna mano. Sdraiati sulla panca e posiziona i manubri su ciascun lato del petto con le braccia piegate all’altezza del gomito. Spingi verso l’alto finché le braccia non si bloccano verso l’alto. Puoi unire i manubri nella parte superiore del movimento per la massima contrazione muscolare. Ritorna alla posizione di partenza. Cerca di eseguire da tre a quattro serie da otto a dodici ripetizioni.

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Stampa dall’alto

Esercizio di stampa sopra la testa con manubriEsercizio di stampa sopra la testa con manubri
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Le distensioni sopra la testa sviluppano una massa maggiore nelle spalle. Sono ugualmente un fan delle distensioni sopra la testa con manubri e bilanciere, ma la variante con manubri è più indulgente per gli atleti alle prime armi che non hanno perfezionato la tecnica con bilanciere.

Per eseguire una pressa sopra la testa con manubri, inizia in piedi con un manubrio in ciascuna mano, tenuto all’altezza delle spalle. Spingi i manubri sopra la testa finché le braccia non si bloccano. Riuniscili in alto per una massima compressione. Ritorna alla posizione di partenza. Cerca di eseguire da tre a quattro serie da otto a dodici ripetizioni.

Rematori con manubri

illustrazione dell'uomo che fa la fila con manubriillustrazione dell'uomo che fa la fila con manubri
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Le file con manubri allenano il movimento di voga orizzontale che sviluppa le spalle posteriori, la parte superiore della schiena e i bicipiti.

Per eseguire i rematori con manubri, inizia con un manubrio in una mano e l’altra posizionata su una panca con il busto inclinato in avanti. Rema il manubrio verso l’alto finché la parte superiore del braccio non è in linea con il busto. Ritorna alla posizione di partenza. Cerca di eseguire da tre a quattro serie da otto a dodici ripetizioni.

Salse

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Questo elenco di esercizi per gli uomini per costruire muscoli si conclude con il dip. I dips sono un esercizio a corpo libero che sviluppa i tricipiti, le spalle e il petto. Puoi usare una panca per eseguire i dip, ma preferisco le barre parallele o gli anelli per consentire tutto il peso corporeo.

Per eseguire i dip, inizia sulle barre parallele con le braccia tese verso il basso, afferrando le barre. Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti e facendo perno sull’articolazione della spalla. Abbassati finché la parte superiore delle braccia non è parallela al busto. Guidare con entrambe le mani per tornare alla posizione di partenza. Cerca di eseguire da tre a quattro serie da otto a dodici ripetizioni.